LAS RUMIACIONES

¿Te suele ocurrir que le das muchas vueltas a un pensamiento, una y otra vez? Si eres de esas personas que se enganchan en los pensamientos generando un bucle sin salida, éste es tu lugar ahora mismo para aprender a trabajar esos pensamientos.

Las rumiaciones son pensamientos intrusivos que cuando llegan a tu mente se quedan dando vueltas y vueltas haciéndote sentir preocupación y no te llevan a ninguna solución ni estado de paz. Solamente, te generan síntomas de ansiedad, malestar emocional, etc.

Estas rumiaciones vendrían a ser como una “jaula de grillos”, pero en tu cabeza y prácticamente sin descanso.

Si rumias y no sabes cómo parar, sigue leyendo que te explico qué puedes hacer para descansar tu mente.

¿POR QUÉ RUMIAMOS? (su origen)

Como seres humanos que somos estamos diseñados desde un punto de vista evolutivo para pensar, sentir y actuar. Entonces para entender todo esto un poco más vamos a desglosar cada punto.

Los pensamientos, son todas las ideas que se nos vienen a la cabeza, ya pueden ser pensamientos profundos relacionados con los diferentes aspectos que suceden en la vida, como por ejemplo pensamientos más simples como por ejemplo, “qué voy a hacer justo ahora”. Es decir, todo nuestro lenguaje vendría a ser también pensamiento que ya se verbalizó.

Las emociones, son todo aquello que sentimos en sus diferentes tipos e intensidades. Tristeza, Alegría, Miedo, Asco, Vergúenza, Esperanza, Ira, Celos… y cada una de ella tiene una función. Nos transmite un mensaje. No hay emociones buenas o malas.

La conducta o el comportamiento, es cualquier acción que ejecutamos en cada momento, por ejemplo tu conducta de leer este post, ahora mismo.

Estos tres conceptos están muy relacionados entre sí, de tal manera, que si interferimos en uno de ellos, el resto se verá afectado y podrá ser más o menos beneficioso para nosotros/as.

Entonces, una vez entendido estos conceptos hablemos de las rumiaciones más detalladamente….

Las rumiaciones hacen referencia al punto de los pensamientos, y actúan directamente sobre nuestras emociones y comportamiento.  Me explico, si una persona está pensando en “qué feliz se siente”, “qué afortunada es”… generará unas emociones de alegría, positividad y tendrá un comportamiento en consonancia con ese sentir. Hasta aquí, muy bien, pero… ¿Qué ocurre? Pues que cuando rumiamos lo más común es hacerlo con pensamientos que nos preocupan y por ende nos van a generar emociones y comportamientos diferentes. Por lo tanto, de aquí podemos deducir la siguiente pregunta.

¿CUÁL ES LA FUNCIONALIDAD DE LAS RUMIACIONES?

Pues muy bien, como mencionaba anteriormente, todo esto tiene un significado evolutivo, pero cuando nos salimos de esa funcionalidad, pierde sentido y se genera sufrimiento.

Desde un punto de vista sociocultural estamos condicionados a que todo aquello que nos preocupa hay que buscarle solución para poder controlar la situación y sentirnos seguros/as. Esto ocurre, porque de alguna manera tenemos entendido que mientras más control se tenga de una situación menos preocupados estaremos. Menos incertidumbre. Haber, es cierto, ¿No? Tener de alguna manera cierta seguridad o control nos relaja y de hecho en nuestra vida hay varios aspectos que sí que podemos controlar y eso está bien.

De hecho, cuando quiero controlar o responsabilizarme de algo que sí me corresponde, que depende de mí, planifico un plan de acción o de estrategias que me hará conseguir el objetivo deseado.  Es decir, si voy a hacer la compra para la semana, durante la semana puedo estar más relajado/a e incluso dedicarme a otras cosas. Pero claro, el conflicto se presenta cuando queremos e insistimos en controlar algo que no podemos.

¿QUÉ COSAS SON LAS QUE PODEMOS COTROLAR?

Todas aquellas que estén a nuestro alcance o bajo nuestra responsabilidad. Es decir, todo aquello que dependa de nosotros/as exclusivamente. Con esta explicación ya podemos ir deduciendo que hay muchísimas cosas y situaciones que no podemos controlar, que se salen de nuestra responsabilidad y nuestro alcance. Es muy importante entender esto, ya que prácticamente casi un 10% de las situaciones que ocurren son las que podemos controlar, el resto no.

Un ejemplo de aspectos que sí podemos controlar puede ser; “que velocidad mantenemos durante la conducción”, “qué comer”, “qué tipo de actividad física mantener”, “coger un abrigo para no enfriarnos, etc.

¿QUÉ COSAS SON LAS QUE NO PODEMOS CONTROLAR?

En este caso, serían todas aquellas cosas o situaciones que se escapan o se salen de nuestro alcance, que no forman parte de nuestra responsabilidad.  Algunos ejemplos, pueden ser; “contagiarnos de alguna enfermedad” aquí a lo sumo podríamos mantener unos buenos hábitos de salud (alimentación, actividad física, equilibrio emocional…), “tener dinero”, en este caso hasta donde podemos llegar sería, planificar un plan de ahorro, buscar otras opciones laborales, etc.

Es decir, lo máximo que podemos hacer para interceder en las cosas que no podemos controlar es gestionando algún tipo de prevención de los factores que uno/a a nivel personal puede ejecutar.

Por lo tanto, realmente no podemos controlar todo lo que queremos y esto es, insisto, muy importante entenderlo y aceptarlo.

¿CÓMO SE GENERAN LAS RUMIACIONES?

Debido a la dinámica de funcionamiento automática que tenemos, reaccionamos de forma condicionada. Es decir, hay algo que  me preocupa pues voy a controlarlo o a buscar una solución para proporcionarme seguridad, pero claro, aquí, como comentaba anteriormente, nos topamos con los aspectos que no podemos controlar. Aquellos que no dependen de nosotros/as. Entonces es ahí, cuando no nos funciona ese mecanismo aprendido del plan de acción, pero como es automático seguimos aplicándolo, aunque no haya resultado. Por tanto, se generaría la rumiación. Sigo buscando y buscando una solución a aquello que me preocupa una y otra vez, sin éxito. Manteniendo de forma frecuente ese pensamiento en mi cabeza, generando el “bucle” o “jaula de grillos” (rumiaciones).

Es en este momento, cuando sostenemos en el tiempo este tipo de pensamientos sin solución, al menos en ese momento, o que esté en nuestras manos, cuando comenzamos a sentir determinados síntomas que se corresponden con el estrés sostenido y sintomatología ansiosa.

Nos sentimos desbordados/as y preocupados/as constantemente. Nuestra química cerebral actúa de manera automática (si esto lo rumias, significa que te preocupa y es importante,  entonces hay que buscar una solución, pero como no la hay vuelves al inicio del círculo cerrado).     

La mente no repite para fastidiar, sino porque con tu preocupación le estás comunicando que es importante y que hay que seguir pensando para buscar una solución. En este caso, se le podría decir: “Esto me preocupa, pero ahora mismo sólo se puede hacer esto y lo demás no depende de mí. Aceptar eso.

El tiempo y la energía que se invierte a darle vueltas, no sirve para nada, sólo para generar un estado emocional estresante y generar ansiedad.  Además de problemas de sueño, irritabilidad, confusión, embotamiento…

¿QUÉ NO HACEMOS?

• Luchar o ir en contra de esos pensamientos: Mientras más evitemos el pensarlo, más tiempo se mantendrá en nuestra mente, porque le estamos prestando atención. Es muy gráfico el ejemplo del elefante blanco, “no pienses en un elefante blanco” ¿Qué acabas de hacer? Seguramente pensar en un elefante blanco.
• Buscarles una explicación: Sólo necesitan tiempo y poco a poco sin atención irán desvaneciéndose.
• Juicios de valor: Sentirnos culpables por pensar eso.

¿QUÉ HACEMOS? (adaptación con ejemplos para la situación actual de Pandemia)

Lo más adecuado es poner distancia emocional  a través de una serie de estrategias o ejercicios.

Ahora con la situación actual de Pandemia por Covid-19, las rumiaciones más comunes pueden ser… “el controlar no contagiarme”, “que no se contagie ningún familiar”, “que no se contagien nuestros/as hijos/as”, “Si estoy contagiado/a temo morir”, “que esta situación acabe ya”, “que nadie en mi trabajo se contagie”, etc.

Entender que eso que nos está diciendo nuestro pensamiento es algo que no podemos controlar, aunque quisiéramos, pero que no podemos. Lo máximo que podríamos hacer sería elaborar un plan, pero de prevención, es decir, tomar todas las medidas necesarias para evitar dentro de nuestra responsabilidad, lo que no queremos que ocurra.

Por ejemplo; más lavados de manos, disminuir las salidas, compartir con mis seres queridos toda la información de prevención, etc, pero nada más.

ALGUNAS PAUTAS PARA ENTENDER Y ENTRENAR TODO ESTO…

En primer lugar, es importante entender que no somos nuestros pensamientos, somos nuestras acciones. Si nos centramos en las rumiaciones o en determinados pensamientos que nos obsesionan (sin llegar a definirse como trastorno mental) y aplicamos esto que digo, se irá entendiendo. Un ejemplo, alguna vez os habéis asomado a algún lugar con altura y seguramente se habrá venido a la mente, “uy, qué alto, y ¿si me tirara? O ¿y si me caigo? No significa que vaya a hacerlo. Ese pensamiento ha surgido de la importancia que le das a tu vida, pero claro, si en ese momento te sientes culpable y cuestionado por ti mismo/a por haber pensado así (juicio de valor) “pero cómo he podido pensar eso?…le estamos recordando al cerebro que ese tema te preocupa, porque lo mantienes en activo, en destacados (como en las Redes Sociales) y entonces toda tu atención se focalizará en ese pensamiento y entonces ya estaría creada la rumiación.

Por lo tanto si entendemos que simplemente es un pensamiento y tú no eres eso, es decir, te disocias o te separas de ese pensamiento, se rompe la relación que lo mantiene.

Aquí se nos abre otra cuestión… ¿CÓMO VOY A ACEPTO MIS PENSAMIENTOS? Pues no nos queda de otra. El hecho de no aceptarlo no mejora la situación, al contrario, entonces si acepto eso y “tiro para adelante” mi ansiedad  malestar va a ir disminuyendo.

EJERCICIOS PRÁCTICOS PARA HACER CUANDO TENGO RUMIACIIONES

Disociación del pensamiento: cuando ese pensamiento venga a tu mente, decirte, “ Este pensamiento no soy yo. Todo lo que pasa por mi mente no me representa.” Y volver a eso que estabas haciendo (leer, ver tv, trabajar…)

Tú decides qué te representa y qué no.

Visualización: imaginar que sostienes un globo y dentro está ese pensamiento y sueltas ese globo, sueltas ese pensamiento.

No dar “bola”: Ignorar el pensamiento, restarle atención. No razones con él, porque es algo que no es de tu responsabilidad.